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Carrera 10K: consejos para correr

Carrera 10K: consejos para correr

Carrera 10K: consejos para correr
 Las carreras 10 Kilómetros son las favoritas de los corredores. Para los que inician es un gran reto en el que ponen a prueba su resistencia, y para los experimentados es una distancia ideal para estar en forma y mejorar récords personales.
 

Los objetivos fijados para una carrera de 10 kilómetros suelen ser muy diversos. Para algunos, el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo específico determinará el éxito o fracaso.  En la mayoría de los casos, el estado de salud del corredor, el condicionamiento genético, y por supuesto, el entrenamiento físico que haya practicado, son factores fundamentales para lograr los resultados deseados.

 

En el mundo del corredor existen pautas básicas que es necesario conocer y algunos tips que hacen más fácil la carrera, contribuyen a mejorar el desempeño y a evitar lesiones.

 

Tips para correr una carrera 10K

 

  • La hidratación es una de las prácticas más importantes para correr una 10 K. Es importante comenzar a hidratarse días antes del evento, bebiendo al menos dos litros de líquido, proveniente del agua, jugos de frutas naturales, sopas y caldos. Durante la carrera se debe tomar pequeños sorbos o solo enjuagarse para refrescarse. La hidratación ayudará a tener la estamina y resistencia necesarias para este esfuerzo.

 

  • Descansar lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal es tener un descanso de dos días antes de la carrera. Si se compitió en un 10k, es bueno descansar una semana, sin realizar entrenamientos de velocidad, hasta la próxima carrera para recuperarse adecuadamente.

 

  • La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, pues acelera la recuperación muscular y evita lesiones. Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones. Los ejercicios abdominales y lumbares fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se logra mayor velocidad y se evitan los dolores de espalda y zona pélvica. Los abdominales bajos son fundamentales.

 

  • Ropa y zapatos cómodos. Aunque es atractiva la idea de comprar zapatos deportivos nuevos para la carrera, es una mala idea estrenarlos ese día. Los zapatos son la herramienta más importante de un corredor, así que si no se han probado los zapatos en algunos entrenamientos incluyendo una carrera larga, es mejor no arriesgarse a una lesión e ir a lo seguro con zapatos usados, pero en buen estado. En cuanto al short y franela, deben ser de materiales ligeros, evitar telas pesadas como el algodón grueso, el cuerpo debe estar fresco y el sudor debe salir con facilidad.

 

  • La alimentación: es importante tener buenas reservas de energía. Los dos días previos a la carrera debe consumirse una buena cantidad de carbohidratos. No se debe comer inmediatamente antes de correr porque podría causar problemas de digestión y calambres. Correr con el estómago vacío puede provocar una falta de energía. La mejor opción es comer algo ligero, más o menos de 1 hora y media a 2 horas antes de comenzar a correr. Puede ser una rebanada de pan tostado con mermelada, una barra de granola, una taza de cereal con leche, o un yogurt.

 

  • Calentar antes de la salida: las carreras de 10K suelen ser explosivas, sobre todo si se corre por debajo de los 60 minutos. Es recomendable calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre correr el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.

 

  • Los estiramientos son fundamentales. Se deben hacer después de la carrera, de 12 a 30 segundos por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula una mayor circulación sanguínea. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales, los de gemelos, soleos y cuádriceps.
 
 
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Fecha de publicación: Miércoles, 03 Octubre 2012

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